肌肉與生活質素




肌肉與生活質素

 


資料:黃穎前    

英國皇家公共衛生協會資深會員
專業體適能導師



肌肉的作用
肌肉是人體內能夠收縮的組織,能產生動能的,就是「骨骼肌」也稱為「橫紋肌」或「隨意肌」,是通過肌腱固定到在骨骼上,其伸縮可以帶動骨骼的移動,並可產生動能,其主要作用為:-

1)發熱
肌肉是人體熱的來源,要有充足的肌肉才能夠製造足夠的熱量,所以運動員和勞動工作者是比較不怕冷的。在靜止時,每一磅肌肉能為人體製造約五十卡路里的熱量。當身體需要製造大量能量時,如跑步、負重、急行等,會燃燒體内血醣和肝醣去取得卽時的能量;而當身體只需要低能量時,如處理文件工作、做家務、慢行等,則會燃燒體内脂肪去取得較平穩的能量。所以劇烈運動時是不會燃燒脂肪的,反而輕量但持久的運動如步行卻會幫助燃燒脂肪,但一天的累積時數,需超過半小時,才有效。另外,帶氧運動(心跳要保持在120次以上)如跑步、騎單車、游泳等,需每星期做不少於三次,每次不少於二十分鐘,方可提升身體的心肺功能和整體的新陳代謝率,從而有效地燃燒脂肪。

2)儲醣

人體内的醣份只有約5%以血醣型態儲存於血液中,另外約有20%以肝醣型態儲存於肝臟中,而最大量的肝醣約75%則儲存於肌肉中。肌肉越發達,
能夠儲存的醣份也越多,所以運動員的活動量和持久力也較強

3)支撑身體
肉另一重要功能,就是支撑身體的重量,分擔了體重對關節所構成的壓力。肌肉越足夠,關節越不受壓

肌肉的流失
隨著發育完成,體在老化過程中每年會流失約一磅的肌肉,這逐漸的流失是很難從體重上察覺出來的,因為取而代之的,正是脂肪。單從體重的數字,是看不到脂肪的比例的,必須透過使用一些量度脂肪成份的儀器,如皮下脂肪鉗,或是電子脂肪磅,才能量度出來。

肌肉流失對身體的影嚮
1)每當人流失一磅的肌肉,卽是減少了製造約五十卡路里的熱量,亦等同多積存了五十卡路里,這正是成長以後,身體脂肪增長速度會按年不斷上升,和引致「中年發福」的主要原因。因肌肉不斷的減少,會使人逐漸變得乏力和怕冷

2)
肌肉流失了,能夠儲存的醣份也越來越少,如果這時不鍛練肌肉又不節制飲食,攝取過量的醣份,這些醣份因無足夠的肌肉儲存,會使血液裏血醣的濃度飈升,繼而誘發糖尿病,因此,中年過後,罹患糖尿病的機會便會大增,按統計,約80%糖尿病患者年齡是超過45歲的。

3)
當肌肉流失了,支撑身體重量的責任,便落到關節上,因而引致關節的損蝕和疼痛,常見的發病部位有頸椎、腰、背、膝蓋等;這正是中、老年人常因肌肉流失而要面對的痛患。

增加肌肉
藉著運動,尤其是負重運動,可以增加肌肉,減緩因年齡有關的肌肉流失,我們可定期到健身室作重量或阻力訓練,也可以在家裏添置一些簡單的健身器材如啞鈴或阻力橡筋,又甚至利用本身體重而作出之運動,如掌上壓、引體上升、下蹲等負重訓練,但最好能事先請教健身教練並製訂訓練計劃。恆常運動,可以令我們肌肉充足,保持身段健美,體力充,減少脂肪積聚,有效預防糖尿病和關節的癆損,遠離病痛,並能提升我們整體的生活質素,多些運動吧!

 




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